ファスティングは回復食が大切!1日目2日目のメニュー例を紹介します

ファスティング
美月
美月

こんにちは(^^)
産後ダイエッター美月(@Miduki_diet)です♪

ファスティングには準備期間、断食期間、回復食期間の3つの期間があります。
実はファスティングでは断食後の回復食がとっても大切と言われています。
なぜなのでしょう?その理由を調べてみましたよ。

ファスティングの回復食とは?

ファスティングの準備期間は断食期間に入る前に、胃や腸を少しずつ休む体制へシフトチェンジさせるための準備をする期間です。
その後、酵素ドリンクやスムージーなどの水分だけ摂取する断食期間、そして回復食期間と続きます。

断食期間は固形物を摂取しないことで消化器官を休ませています。
ですので断食期間が終了してから急に普段の生活の食事に戻した場合、胃や腸など身体に負担がかかりすぎるのです。
食事内容・食事量は少しずつ元に戻していく必要があります。
特に回復食1日目のメニューには気を遣いましょう。

その時、意識してほしいのが「まごわやさしい」です。
ま→豆類(納豆・味噌など発酵食品)、ご→ごま、わ→わかめなど海藻類、や→野菜全般、さ→魚、し→しいたけなどキノコ類、い→いも類

豆類は納豆やお味噌汁、豆腐などです。
良質なたんぱく質が含まれていますし、油を使わないので回復食にはぴったりです。

ごまやナッツ類は不足しがちなミネラルが豊富です。
また、血中コレステロールを下げる不飽和脂肪酸も多く含まれています。

わかめはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが多く、身体の抵抗力を高めてくれます。
スープに入れれば身体も温まりますね。

野菜は緑黄色野菜を意識して摂取しましょう。
食物繊維やビタミンが多く含まれています。
油を使った炒め物は避けて、サラダや温野菜、スープが良いですね。

魚は特にEPAやDHAなどが豊富な青魚がおすすめです。
これらはオメガ3系の高度不飽和脂肪酸として注目されています。
血液がさらさらになったり中性脂肪低下に効果があります。
しかし、動物性のたくぱく質を回復食の1日目から摂取するのは負担が大きいので2日目の夜かそれ以降にしましょう。
魚の出汁は2日目から摂取できます。

しいたけなどのキノコ類はビタミンDが豊富です。
スープや煮物がおすすめです。

いも類は食物繊維やビタミンが多く含まれています。
蒸したりスープに入れて、薄味で食べましょう。

回復食は薄味で胃に負担をかけない食事を心がけ、食べすぎには注意しましょう。

逆に回復食で避けたいものは、濃い味のもの・油を含むもの・カフェインを含むもの・甘いお菓子・肉や卵などの動物性たんぱく質です。

ファスティング後1日目の回復食のメニュー例

1日目に気をつけることは「糖質をたくさん摂取しない・胃に負担をかけない」です。
回復食1日目の朝のメニューというと、胃にやさしいおかゆや重湯を想像するかと思います。
しかし、おかゆや重湯には糖質が多く含まれているため、断食後に摂取すると血糖値の急上昇につながる恐れがあります。
そのため、今回は回復食1日目におかゆや重湯のないメニューをご紹介します。

朝のメニュー
大根の煮物→魚の出汁は使わずに、昆布の出汁のみの味付け(大根は短冊切り)
小松菜とキウイのスムージー→キウイは血糖値が急上昇しにくいフルーツです

昼のメニュー
具なしのお味噌汁
かぼちゃとブロッコリーの温野菜→レンジでチンするだけで簡単に出来ます(調味料は使わなくても、素材の味だけで満足できますよ)

夜のメニュー
野菜たっぷりのミネストローネ→野菜はくたくたになるまで煮て、味付けはトマトジュースと野菜から染み出てくる出汁のみです
温野菜スティック→塩分控えめの味噌を少しつけても良い
ヨーグルト→無糖のもの

回復食1日目のメニューはとにかく胃に負担がかからないものが良いです。
野菜はゆでで柔らかくするか、よく噛んで食べてくださいね。
久しぶりの食事で食欲が止まらなくなるとせっかくの断食期間が台無しになってしまいます。
食事量や食事内容にとっても気を遣う必要があるため、ファスティングは回復食が大切と言われているんですね。

ファスティング後2日目の回復食のメニュー例

2日目からはお米を食べてもよくなります。

朝のメニュー
おかゆか玄米ごはん→量は少なめで
具ありのお味噌汁→豆腐やわかめを入れましょう
うめぼし→無添加のもの
きゅうりの漬物→発酵食品を積極的に食べましょう

昼のメニュー
温野菜サラダ→トマト・ブロッコリー・人参・かぼちゃなど、ドレッシングではなく少量の塩かポン酢などで食べましょう
フルーツ
きのこのスープ

夜のメニュー
玄米ご飯
ほうれんそうのお浸し→ごま和えなどもよいです
サラダ
納豆
ふかしイモ

回復食2日目も油を控えた料理で、特に和食がおすすめです。
量は胃の調子と相談し、食べ過ぎないようにしましょう。

まとめ

「辛い断食期間が終わったから、なんでも好きなもの食べよう!」と思うかもしれませんが、回復食を疎かにするとリバウンドはもちろんのことですか体調も崩してしまいますよ。
ファスティングを成功させるには、回復食が大切です。覚えておきましょうね!

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